不只身體，其實我們的大腦也需要「洗澡」！基因醫師張家銘表示若時常感到腦霧、健忘、情緒煩躁，或甚至開始擔心失智症發生，其實不一定是身體老化，友可能是大腦「堆太多垃圾了」，根據2025年4月最新發表於《Nature Communications》期刊的研究，規律運動不僅啟動大腦的「排毒機制」，透過膠狀淋巴系統清除廢物，幫助降低失智風險。
根據《Nature Communications》的研究指出，人類大腦擁有一套類似淋巴系統的通道——膠狀淋巴系統（glymphatic system），它靠著膠質細胞把神經廢物引導進腦脊髓液，再透過「腦膜淋巴管（mLV）」送出大腦，將神經活動產生的廢物排出體外；張家銘表示這些廢物可不是普通的代謝產物，而是像阿茲海默症的β類澱粉蛋白、帕金森症的α-synuclein、甚至慢性發炎因子。然而，這套系統會受到年齡、熬夜、久坐、壓力等因素干擾，變得緩慢甚至阻塞，進而造成腦霧或健忘等症狀。
研究團隊將受試者分為兩組，一組僅進行一次30分鐘的固定腳踏車運動，另一組則持續12週、每週3次運動。透過高階MRI掃描觀察，研究發現長期運動者的大腦膠狀淋巴流速顯著提升、腦膜淋巴管明顯擴張，代謝效率上升、血中發炎指標（S100A8、S100A9、DEFA1A3）下降、免疫調節蛋白（J chain）上升，顯示了運動不僅排毒，更強化大腦的免疫防禦力。
因此張家銘也提醒，運動不是爆汗就好，而是「持續」性，想要一場安靜卻有效的腦部保養革命，建議：
- 每週至少運動3次、每次30分鐘，如：快走、騎腳踏車、游泳、有氧操。
- 傍晚運動效果較佳，因為大腦的清除系統與晝夜節律密切相關。
- 良好的睡眠，膠狀淋巴系統在夜間活動最活躍，運動搭配睡眠，達成「雙引擎」清腦策略。