營養師薛曉晶日前在粉專發文指出，當一個人快速減重時，身體會自動啟動生存防衛機制，即基礎代謝率下降、能量消耗減少、脂肪保存率提高，這是因為減重太快，會讓身體以為這個人「快餓死了」，於是拚命節能、省電，「保住脂肪來度過寒冬」。
薛曉晶引述《British Journal of Nutrition》2020年的研究指出，與快速減重相比，漸進式減重可以更有效地維持肌肉量與能量代謝，降低復胖機率。薛曉晶說明，若1位體重70公斤的成人在短短3週內減重9公斤，可能會損失肌肉質量，導致基礎代謝率大幅下降，每天少消耗超過300大卡，即使後續飲食回歸正常，因為代謝還沒恢復，就會快速累積脂肪並回彈。
減肥如何不復胖？
薛曉晶直言，減重成功的關鍵從來不是「越快越好」，而是「越穩越久」，根據《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》2020年的觀察研究顯示，溫和的熱量赤字、穩定的減重步伐與肌肉量的維持，能有效減少荷爾蒙的劇烈波動，並防止長期代謝減退。
- 每週減重控制在0.5–1公斤內 根據《Obesity》期刊顯示，過度節食反而會誘發瘦體素、甲狀腺素與腎上腺素的異常變動，使脂肪燃燒速率驟降。
- 每餐攝取優質蛋白質 20–30g 蛋白質不只維持肌肉，還能幫助提升飽足感與能量消耗。根據《Frontiers in Endocrinology》在2018年的研究中發現，高蛋白飲食，例如雞蛋、豆腐、鮭魚等，有助於減脂並維持瘦體重，同時減少減重過程中代謝下降的幅度。
- 睡好覺 長期壓力與睡眠不足會刺激皮質醇分泌，促進內臟脂肪囤積。根據《Journal of Sleep Research》2018年研究顯示，每晚睡眠不足6小時者，復胖風險上升30%。
如何聰明減熱量又不損基礎代謝？
薛曉晶說明，當一個人攝取的熱量低於身體每日消耗，就會產生所謂「熱量赤字」，脂肪開始被動員作為能量，達到減重效果，但若熱量降得太低，身體會自動降低「基礎代謝率」（BMR），造成代謝緩慢、容易復胖的惡性循環。
- 每日熱量赤字控制在300至500大卡，既能燃脂又不會擾亂代謝機制。 建議每日熱量攝取不要低於基礎代謝率（BMR）的80%，避免代謝率下滑。
- 選擇「高纖低GI」食物取代精緻澱粉 可以地瓜、糙米、南瓜取代白飯、白麵包，延長飽足感、穩定血糖。
- 補充優質蛋白質 包括雞胸肉、豆腐、蛋、魚等食材，不僅有助維持肌肉，還能促進代謝。
- 增加蔬菜比例、混搭低熱量食材 飯中可混合蒟蒻飯或花椰菜米，降低整體熱量但維持份量與口感。
- 避免過度節食 低GI結合運動的減重效果，優於極端低碳飲食。
如何保護代謝？
- 每週至少進行2至3次阻力訓練，避免肌肉流失。
- 確保每日蛋白質攝取足夠。
- 補充必需微量營養素，如鋅、鐵、維生素B群等，支持甲狀腺與代謝酵素功能。
- 保持充足睡眠，長期睡不好或壓力過大，也會抑制代謝激素。
- 「小幅減熱量 + 營養密度高 + 保留運動與肌肉量」才能讓減重變得輕鬆可持續。